A legtöbb életmódváltó „fogadalom” az év első hónapjaiban születik, jelentős részük azonban legtöbbször már a nyarat sem éri meg. Épp ezért joggal merül fel a kérdés: miért történik ez így és milyen lépések szükségesek a sikeres és valóban tartós életmódváltáshoz?

Miért nem sikerül az életmódváltás?

Az életmódváltás tulajdonképpen nem más, mint az eddigi szokásainkon, magatartásunkon történő tudatos változtatás, ami által javul az egészségi állapotunk és jobb lesz a közérzetünk. A folyamat elengedhetetlen része az egészséges táplálkozás és a rendszeres mozgás, de hiba lenne azt hinni, hogy mindössze ennyiből áll a dolog. Igazán sikeres életmódváltásról ugyanis akkor beszélhetünk, ha a változtatásokat hosszabb távon is fenn tudjuk tartani.

Bár a kudarcokat hajlamosak vagyunk általában külső tényezőkre visszavezetni, a sikertelen életmódváltás hátterében a legtöbb esetben belső okok állnak:

• Nem megfelelő a motiváció.
• Nem mérjük fel kellőképpen a határainkat.
• Hiányos ismeretekkel rendelkezünk a változtatás eszközeiről.
• Rövid távon gondolkodunk.

Éppen ezért nem árt, ha már a kezdetek kezdetén alaposan végiggondoljuk, mit is várunk az életmódváltástól és figyelembe vesszük az ehhez szükséges összes fontos lépést.

10 lépés a sikeres életmódváltáshoz

1.    Belső elhatározás

Az életmódváltás csak akkor lehet sikeres, ha valóban belső elhatározásból születik a döntés. Egészségünk megőrzése, javítása nem lehet más feladata, csakis a miénk, ezért fontos, hogy az életmódváltás se egy külső nyomás vagy kényszer, hanem a saját meggyőződésünk hatására induljon el.

2.    Megfelelő motiváció

Ahhoz, hogy elkezdhessük az életmódváltást, elengedhetetlenül fontos a megfelelő motiváció. Miért is szeretnénk változtatni az eddigi szokásainkon? Egészségesebb életre vágyunk, esetleg jobb alakra? A súlyvesztés a cél vagy az izomépítés? A belső elhatározáshoz hasonlóan a megfelelő motiváció meghatározásakor is fontos, hogy saját magunknak akarjunk megfelelni, ne másoknak.

3.    Konkrét célok

Csak úgy maradhatunk hosszú távon is motiváltak, ha konkrét célokat tűzünk ki magunk elé. A legjobb, ha kisebb rész feladatokat határozunk meg – például hetente mínusz 1 kg vagy havonta plusz 1 km-rel több futás/gyaloglás, – így mindig lesz valamilyen sikerélményünk az életmódváltás során. Ehhez persze nagyon fontos, hogy tudatában legyünk a saját teljesítőképességünknek és ehhez mérten tűzzük ki a céljainkat, megkímélve magunkat a csalódástól.

4.    Tájékozódás a témában

Az életmódváltás ideális esetben egy életre szól. Így, mint minden hosszútávú döntést, ezt is kellő tájékozódás kell, hogy megelőzze. A legtöbb kérdés általában a megfelelő táplálkozási mód és az ideális mozgásforma megtalálására vonatkozik. Mindkét esetben bátran kérjük szakember segítségét, saját egészségi állapotunktól függően érdemes lehet néhány megelőző szakorvosi vizsgálaton (gasztroenterológiai, kardiológiai, ortopédiai) vagy dietetikai tanácsadáson is részt vennünk.

• Kiegyensúlyozott táplálkozás

Az életmódváltás nélkülözhetetlen eleme a megfelelő táplálkozás. Bár napi energiaszükségletünk egyénenként változó, a bevitt táplálékok helyes aránya független a kalóriágényünktől. Egy egészséges felnőtt ember napi összkalóriája ideális esetben az alábbiakból áll:

• 55-58% szénhidrát: lehetőleg komplex, összetett szénhidrát, ami főként zöldségekből és gyümölcsökből tevődik össze
• 30% zsír: telített-, valamint többszörösen- és egyszeresen telítetlen zsírok, amik leginkább halfélékben és növényi olajokban találhatók meg
• 12-15% fehérje: esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérjék, melyek kiváló forrásai a quinoa, tojás, gomba, hal

Vannak persze olyan tápanyagok is, amiket a gyakorlatban nagyon nehéz a mindennapok során megfelelő mennyiségben bevinni. Ilyen például az omega-3 zsírsav, ami egy gyulladáscsökkentő hatású, többszörösen telítetlen zsírsav, leginkább tengeri halakban és egyes növényi olajokban található meg. Megfelelő mennyiségű omega-3-bevitelhez heti 3 alkalommal halételek fogyasztása ajánlott, ennek hiányában célszerű étrend-kiegészítő formájában pótolni.

A téli, napfényhiányos időszakban sajnos D-vitaminból sem tudunk mindig elegendő mennyiséget a szervezetünkbe juttatni. Hiánya hatással lehet a csontokra és az immunrendszerre is, ezért ha nem nem tudunk elegendő tejterméket, zsíros halat vagy májat fogyasztani, legalább a téli hónapokra érdemes lehet ezt más módon pótolni.

6.    Elegendő folyadékbevitel

Az egészséges életmódhoz nemcsak a táplálkozásra kell azonban odafigyelnünk, hanem a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre is. Az emberi test több, mint 50%-a víz, szervezetünkre pedig már a folyadékháztartás minimális változása is negatív hatással lehet. Csökken a koncentrációs képesség, szomjúság, fejfájás, fáradtság jelentkezhet. Egy egészséges felnőtt számára átlagos igénybevétel mellett napi 2–2,5 liter tiszta víz fogyasztása javasolt, amit a nap folyamán folyamatosan célszerű bevinni.

7.    Rendszeres testmozgás

Bár a diéták sikeressége 70%-ban a táplálkozástól függ, a maradék 30%-ról sem szabad elfeledkeznünk. Ez pedig nem más, mint a rendszeres testmozgás. Számos szívünknek (és testalkatunknak) előnyös mozgásforma közül választhatunk, legyen szó csoportos vagy egyéni tevékenységről, a hangsúly a rendszerességen kell, hogy legyen. Már akár napi 30 perc tudatos mozgással is sokat tehetünk fizikai és mentális egészségünk megőrzéséért, fejlesztéséért.

8.    Megfelelő mennyiségű pihenés

A minőségi alvásidő nélkülözhetetlen szervezetünk normál működéséhez. A nem megfelelő alvás gyengíti az immunrendszert és kihat a fizikai, valamint mentális teljesítőképességünkre is. Főszabály szerint egy felnőtt ember számára napi 8-9 óra alvás szükséges, ami teljes sötétségben, oxigéndús környezetben a legpihentetőbb.

9.    Türelem és kitartás

Ahogy a plusz kilók sem egy hét alatt rakódtak le, úgy a látható eredmények sem azonnal jönnek. Legyünk türelemmel magunkkal szemben, a lelkesedés fenntartásához pedig akár az alábbi trükköket is kipróbálhatjuk:

• Tűzzünk ki kisebb rész célokat, amivel folyamatosan fenntarthatjuk a motivációnkat.
• Csak bizonyos időközönként – például havonta egyszer álljunk mérlegre, így sokkal nagyobb eredményként éljük meg a változást.
• Vezessünk naplót az elért célokról, időközönként lapozzuk át, hogy lássuk, honnan indultunk.
• Előtte-utána fotókkal vizuálisan is dokumentálhatjuk az előrelépést.

10.Elismerés

Végül, de nem utolsó sorban, ne felejtsük el időközönként megjutalmazni magunkat valami aprósággal! Lehet az egy szelet sütemény, egy új ruha vagy bármi, ami pozitívan kapcsolódik az elért eredményeinkhez. Környezetünk elismerése mindezek után magától jön majd.