Nem csak akkor érdemes foglalkoznunk a testünkkel, ha fogyni akarunk. Cikkünkben Kiss Gábor edző és az Egészség7 portál segítségével szedtük össze, hogy mire érdemes figyelned, ha az erőnlétedet turbóznád fel.

Az erőnlétet, erőállóképességet sokféleképpen fejleszthetjük, ezért próbáltam összeszedni azokat az alapdolgokat, amik az általános fejlődéshez kellenek. Ha vezetett edzéseken szeretnénk részt venni ilyen céllal, akkor a hot iron, crossfit, trx, kettlebell és köredzés szavakat keressük a környéken.

 Mérd fel magad.

Nehéz úgy mérni a fejlődést, ha nincs mihez viszonyítani. Válassz ki olyan saját testsúlyos feladatokat, amiket szabályosan tudsz végrehajtani, és számold meg, mennyi megy belőle. Ilyen lehet a fekvőtámasz, lépcsőzés, húzódzkodás, guggolás, felülés, 200-2000 méteres futás stb.

Edzésterv

Fontos, hogy tudjuk, merre tartunk. Ha valaki általános erőnlétet akar javítani, akkor valamennyi izmot érdemes megdolgoztatni az edzéseken. A testépítők által használt “ma karozok, holnap mellezek, pénteken combozok” típusú edzéseket nem erőnlétre, hanem izomcsoportok növesztésére találták ki. Fontos az egyéni képességek figyelembevétele is, sokaknak van könyök-, váll- vagy térdsérülése, amit szintén bele kell kalkulálni a feladatválasztásokba. Hatékonyabb és biztonságosabb, képzett edzővel ajánlott összeállítani ezeket a gyakorlatsorokat.

A bemelegítés izzadásig tartson

Az egyik legfontosabb dolog a megfelelő bemelegítés. Intenzívebb mozgás hatására a testhőmérséklet megemelkedik, az energiafelhasználás átáll szénhidrátra, az üzemi hőmérsékletet pedig az izzadás kezdi el szabályozni, egyensúlyban tartani. Ha nem tartjuk be ezt a protokollt, 3-5 percen belül egy roppant holtpontot kell átélnünk, ami nem kellemes érzés. Az ízületeknek is fontos ez a metódus, mert egyszerűen megfogalmazva ilyenkor kezd el több “kenőanyag” termelődni. Kezdjünk átmozgatással, és folytassuk pulzusemelő gyakorlatokkal (kocogás, szökdelés stb.), mielőtt belevágnánk a komolyabb munkába.

Dinamikusan végezzük a gyakorlatokat

Konditermekben gyakran találkozni önjelölt edzőkkel, akik kérés nélkül is hamar kioktatnak, hogy szépen lassan engedjük le és nyomjuk ki a súlyokat. Nos, ha izomtömeget akarunk növelni, valóban ez a helyes eljárás, de ha általános erőnlétet javítanánk, akkor a dinamikus mozgás a célravezetőbb. Azért ne kezdjük el ész nélkül ráncigálni a súlyzókat!

Az ismétlésszámok 10-30 között legyenek

Ez az a tartomány, amiben viszonylag nagy erőbeleadással, intenzíven lehet dolgozni. Ez így valóban az erőállóképességet növeli.

Az edzés időtartalma bemelegítés és nyújtás nélkül, maximum 45 perc legyen.

Nagyjából ez az az időtartam, amit az ember viszonylag dinamikusan végig tud dolgozni. Ha valami nem fér bele, akkor majd legközelebb. Sokan úgy kezelik az edzést, mint egy checklistet: ami a listán van, azt ha törik, ha szakad végig kell csinálni. Sajnos, vagy épp szerencsére, a test nem így működik. A bemelegítést és a levezetést sose hanyagoljuk el!

Futásnál és úszásnál ne menjünk 1 óra fölé

Itt az átmozgatás után már a mozgásformával melegítünk, a végén pedig azzal vezetünk le, ezért jó az egy óra. Ha futunk vagy úszunk, próbáljuk meg a nagy intenzitású és a pihenő részeket felváltva alkalmazni. A “kocogok vagy kényelmesen úszok egy órát” típusú edzések működnek a legrosszabb hatásfokkal. Úszásnál és futásnál is bele lehet tenni résztávokat, ráadásul ezek meg is törik a monotóniát. Egyéntől függően, futásnál összesen 4-10 km, úszásnál 1-4 km fér bele egy ilyen edzésbe. Aki ezeknek a távoknak az alját nem tudja leküzdeni egy óra alatt, annak valamilyen komoly oka van (irreális túlsúly, károsan rossz technika, betegség stb.) amit az erőfejlesztés előtt mindenképpen orvosolni kell.

Pihenj eleget!

Egy átlagos vagy átlag alatti formában lévő embernek sok a mindennapi erőfejlesztés, ezért tanácsosabb minden másnap végezni az erőfejlesztést, a pihenőnapokon pedig átmozgató vagy aerob edzéseket csinálni. Hosszútávon így egyenletesebb fejlődést érhetünk el, kisebb sérülésveszéllyel.

Ne szegje kedved adott napon a gyengébb teljesítmény!

Mindenkinél eljön a teljesítmény visszaesésének időszaka, ez természetes. Sokan lelkiismeretfurdalást éreznek ilyenkor, és megpróbálják csak azért is megcsinálni az edzésadagot. A visszaesésnek rengeteg oka lehet, például stressz, időjárási front, rossz alvás, túledzettség, rossz étel, sérülés stb. Egyikre sem a görcsös “majd én megmutatom” ráedzés a megoldás, mert csak egy betegséget vagy húzódást nyerhetünk, fejlődést semmiképpen. Ha egy szakadékban lóg le a barátunk, és fél kézzel tartjuk, de már alig bírjuk, akkor erőltessük túl magunkat, egyébként ne.

Kezdj el odafigyelni a táplálkozásodra.

Közhelyes, de igaz, hogy a jó eredményhez elengedhetetlen a jól kiválasztott időben elfogyasztott jó minőségű étel. Edzés előtt másfél-két órával már ne együnk. Ha olyan ételeket fogyasztunk, amik jobban megterhelik a szervezetet, az az edzés hatékonyságának a rovására fog menni.

Egészség hírek & Hírlapom / Egészség