Akármennyire is szeretnénk megúszni, a súlyvesztés, illetve alakformálás egyik kulcseleme a tudatos étkezés. Hogy ne essél valamelyik buta divatdiéta áldozatává, ami hosszú távon csak még több kárt okoz, Kiss Gábor edző és az Egészség hírek portál összegyűjtötte nektek a legfontosabb tippeket.

Tanuld meg számolni a kalóriákat!

Nem bonyolult, nagyjából két hét alatt rááll az ember agya, és hozzávetőlegesen meg tudja mondani, hogy az a 10 dekás csirkemell azzal a kevert salátával, amiben olajos magok is vannak, és fél deci olivaolajjal van leöntve, nagyjából mennyi kalóriát tesz ki. Meg a reggeli tejeskávéd 1.5 dl tejjel és két cukorral. Saját dolgodat megkönnyítendő érdemes beruházni egy konyhai mérlegbe, hogy ki tudd mérni pontosan az adagokat. Legyél precíz és szigorú! Általánosságban a férfiaknak 2500, a nőknek 2000 kalóriára van szükségük.

Tanuld meg, mik azok az ételek, amiket fintorgás nélkül meg tudsz enni, de nem úgy kezdik készíteni őket, hogy egy kis zsírban hagymát és paprikát pirítanak. Ha a hányinger kerülget a barna rizstől, egyél fehéret. Maximum hamarabb leszel éhes, de ha kiegyensúlyozottan csinálod, bármit ehetsz mértékkel. Fontos, hogy olyat egyél, amit szeretsz, így nem esel abba a hibába, hogy megrendeled a fitnesz ebédet, amit aztán otthagysz, miközben a kollégád vidéki ajándékkolbászával laksz jól. Persze ha megtanultad a kalóriaszámolást, akkor már az is tiszta, hogy nem a kolbász elejétől hízol, hanem a közepétől meg a végétől. A szervezetnek pedig szüksége van fehérjékre, szénhidrátokra és zsírra is!

Logisztika

A legtöbb étrendet a hirtelen jött éhség vágja haza, amit olyankor hajlamosak vagyunk a legegyszerűbben megoldani. Találjuk ki egy pár napra előre, hogy mit fogunk enni, és szerezzük be a hozzávalókat. Szánjunk erre időt, mert ezt a háborút csak jól kitalált és következetes haditervvel nyerhetjük meg. Ez sokkal kevesebb energia, mint sopánkodni a ruhaméretek miatt, vagy kínlódni a gátlásokkal. Ha mindig van otthon némi kevert saláta, mélyfagyasztott hal, sovány felvágott, sajt, magvak, joghurt és valamilyen kenyérhelyettesítő, akkor olyan nagy csávába nem kerülhetünk.

Közétkeztetés

Ha nem vagy hajlandó magadnak előállítani az ebédet, akkor kérj a menzán/kisvendéglőben fél adagot. A gyrososnál is van, és a hamburgeredet is elfelezheted valakivel. Hazánkban rosszul elterjedt gyakorlat, hogy a pénzünkért elvárjuk azt a mennyiséget, ami után másfél órát megszólalni se tudunk a kajakómától. Lázadjunk fel a kalóriaterror ellen! Ha mégis nagyadagunk van, felezzük el, és együk meg a másik felét később. Ne kérjünk olyan ételt, aminek nem vagyunk biztosak minden hozzávalójában, ugyanis a legtöbb helyen állományjavítókat és ízfokozókat használnak, amikkel magunk ellen dolgozunk. Alapból a főzelékek egészségesek, de nem találkoztam még irodai menzán olyan variációval, ami vállalható lenne.

Egyél halat, és ne mondd azt, hogy nem szeretem a halat.

A fehér húsú tengeri halaknak elég semleges ízük van, és nagyon egészségesek. Lehetőleg hirtelen sütve, vagy párolva fogyasszuk, bundázva már egy másik bajnokság (a bundásliga hahaha bocs!). A lazac az egyik legzsírosabb hal, ezt vegyük figyelembe egy romantikus ikeás bevásárlás után, de azért ne vegyük elő a pávatollat, ha véletlenül megettük, mert még így is jobban jártunk mint a legtöbb vöröshúsfélével. A halat egyszerű és gyors elkészíteni, tésztára, rizsre, salátára simán mehet.

Reggeli, tízórai, uzsonna

A közhelyeknek mindig van alapjuk. Tényleg nagyon fontos, hogy ezt betartsuk, mert ezzel elejét vehetjük a fejvesztett ebédelésnek és vacsorázásnak. Én reggelire zabkását vagy egy kímélő szendvicset, délelőtt egy gyümölcsöt javasolok, délután pedig zabkekszet, vagy egy nagyon kicsi szendvicset, de lehet natúr joghurt, kefír, puffasztott rizs – kinek mi. Ezekből legyen mindig kéznél, mert nem az a kérdés, hogy meg fogjuk-e szegni a diétát, hanem az, hogy mivel! Ne a sarki menza szögesdrótján vérezzünk el, hanem fussunk vissza az árkunkba extra adag kenyérhelyettesítőért.

Könnyű ebéd és vacsora

Az ebéd legyen kis adag. Ha van olyan hely, amit azért nem szeretünk, mert keveset adnak, akkor most az a mi helyünk. Egyszerű tipp, ha például tésztát főzünk, az fejenként 70-80 gr legyen főzés előtt, nem kell több. Feltéttől függően ezután még beleférhet egy szolid desszert is.

Vacsorára tényleg ajánlatos a saláta valamivel. Mondjuk hússal vagy sajttal, vagy mind a kettővel, végtelenségig lehet ezeket variálni. Tegyünk bele sok ízt, akkor nem válik unalmassá, öntetnek pedig kevés olajat, citromlét, balzsamecetet használjunk. Majonézt semmiképpen!

Monotónia elkerülése

Nagyon fontos, hogy vigyünk változatosságot a táplálkozásunkba, tehát mindent fogyasszunk. A szervezet leginkább az élelmiszerekből tudja kivonni a neki kellő dolgokat, ezért nagyon fontos, hogy együnk húst vagy legalább halat, sajtot, gyümölcsöt, zöldséget, olajos magvakat. Ha nagyon megkívánunk valamit, ami durva, együnk belőle egy keveset. A tojásban és a banánban rengeteg vitamin és ásványi anyag van. Mind a kettőnek viszonylag magas a kalóriatartalma, de egyikből sem kell túl sokat enni. Egy banán 80-140 kalória, na bumm.

Alkohol visszaszorítása

Az alkohol kalóriatartalma magas, ezt mindenki tudja. Ha célod van, nem iszol meg négy sört meló után a kedvenc teraszodon, ami nagyjából a napi kalóriaszükséglet felét teszi ki. Sőt nem állsz be a srácokkal pityókásan a lángososhoz, és az éjszakai buszt sem kell feltétlenül gyroszsírtól csillogó szájjal megvárni egy pizzaszelettel integetve. A felest felejtsd el. Maximum laza fröccsöket lehet inni, abból is csak 3-4-et MAXIMUM, és amikor jön a kollektív burgervadászat, el kell kezdeni fintorogni, és sajnálni az időt az egészre. Válasszunk, ezen az estén iszunk vagy eszünk. Igen, ha nem eszik az ember, hamarabb eléri a hatást, de hát mi ez, ha nem két légy egy csapásra: kevesebb pénzt költök, és jobban fogok kinézni… (Persze, az éhgyomorra ivással is csínyján kell bánni!!)

Mozgással való összehangolás

Tévedés, hogy ha mondjuk rengeteget pakolásztál, kell a plusz kalória… Nem kell! Az átlagos tevékenységekkel nagyon kevés plusz kalóriát tudunk elégetni. A sportolás miatt is csak akkor kell emelni az ételadagon, ha az már valóban olyan mértékű, hogy kompenzálni kelljen. Egy átlagember, aki nem sportol és elkezdi, tapasztalataim szerint olyan 300-500 kalóriát képes elégetni egy egyórás edzésen (persze mindenre vannak kivételek), mert nem képesek magas intenzitással dolgozni. Ha jön a fejlődés, és már fel tudunk menni 7-800 vagy akár 1000 kalóriára edzésenként, akkor is próbáljuk meg minden napra elosztani a szükséges plusz bevitelt, ne csak azokon a napokon nyomjuk meg nagyon az evést. Ha ezt precízen akarjuk csinálni, használjunk mellkasjeladós pulzusmérőt az edzésekhez. Ha a többi pontos lenne, akkor az élsportban is azokat használnák.

Életmód hírek