Nehezen veszed rá magad az edzésre? Nem kell rögtön nagy távlatokban gondolkodni! Kiss Gábor edző és az Egészség tippek portál összeállított egy könnyen teljesíthető 10 napos challenge-et, ami segít ráhangolódni az erősítésre.
1. nap: Feküdj hanyatt, és hunyd be a szemed, lazítsd el teljesen a tested. Egymás után felfelé haladva feszítsd meg az izmokat egyesével a lábujjaktól végig a fülekig. Feszítsd be egyszerre az összes izmodat, majd ernyeszd el.
Ismétlések száma: 5
Ugyanezt a feladatot végezd el állásban is.
Ismétlések száma: 5
2. nap: Állásban feszítsd meg az összes izmodat, és ernyeszd el.
Ismétlések száma: 5
Ülj törökülésbe egyenes háttal. Szívd tele teljesen a tüdődet levegővel, tartsd bent 5 másodpercig, majd engedd ki. Hagyd, hogy saját magától távozzon a levegő, ne segíts rá.
Szívd tele teljesen a tüdődet, tartsd bent 5 másodpercig, és préseld ki, amennyire csak tudod, majd tartsd így kipréselve magad 5 másodpercig. Ezután engedd, hogy magától teljen meg a tüdőd levegővel.
Ismétlések száma: 5
3. nap: Állásban feszítsd meg az összes izmodat, és ernyeszd el.
Ismétlések száma: 5
Állj vállszéles terpeszbe, próbálj meg lassan leguggolni addig, amíg a combod vízszintes nem lesz. A hátad legyen egyenes, a sarkad ne emelkedjen el a talajtól. Figyeld közben az összes izmodat, ami dolgozik. Leengedésnél lélegezz be, felállásnál pedig fújd ki a levegőt. Ismétlések száma: 15
Ha túl könnyű, emelj az ismétlések számán!
4. nap: Állj vállszéles terpeszbe, guggolj le lassan, amíg a combod vízszintes nem lesz.
Ismétlések száma: 15
Közben figyelj, hogy belégzésre lefele, kilégzésre felfele mozogj. Gyorsíts a tempón, (figyelj, hogy meglegyen a vízszintes!) 4×10-es ismétlésekkel. Ha túl könnyű, emelj az ismétlések számán!
5. nap: Állj vállszéles terpeszbe, guggolj le lassan, amíg a combod vízszintes nem lesz. Itt is belégzésre lefele, kilégzésre felfele mozogj.
Ismétlések száma: 10
Gyorsíts a tempón, (és persze figyelj, hogy meglegyen a vízszintes) 2×10 sorozatban. Még dinamikusabban csináld úgy, hogy a felfele szakasz egy ugrásban végződjön.
Ismétlések száma: 2×10.
Ha túl könnyű, emelj az ismétlések számán!
6. nap: Csinálj normál tempóban vállszéles guggolást.
Ismétlések száma: 20
Ezután pedig jöhet a felugrós guggolás (ld. előző napi challenge).
Ismétlések száma: 30
Tartsd magad alkartámaszban (planking) 3×20 mp-ig, figyeld meg, hogy közben milyen izmokat használsz. Végig ellenőrizd, hogy a feneked ne legyen feltolva.
Ha túl könnyű, emelj az ismétlések számán!
7. nap: Csinálj meg 1×20 vállszéles, és 2×20 felugrós guggolást.
Tartsd magad bal oldalsó, hagyományos, és jobb oldalsó plankingben 15-15-15 mp-ig.
Nyomd fel magad plankingből fekvőtámaszba és vissza.
Ismétlések száma: 10
Ha túl könnyű, emelj az ismétlések számán!
8. nap: Csinálj 20 lassú guggolást vízszintesig, figyelve a légzésre.
Végezz lábanként 10-10 kitörést, majd 10 felugrós guggolást.
Tartsd magad plankingben 3×30 mp-ig.
Tartsd magad fekvőtámaszban, emeld fel az ellentétes kezedet és lábadat, tartsd meg 1 mp-re, majd csere, 2×10.
Nyomd fel magad plankingből fekvőtámaszba és vissza.
Ismétlések száma: 2×10.
Ha túl könnyű, emelj az ismétlések számán!
9. nap: Átmozgató nap
Feküdj le, feszítsd meg az összes izmodat és ernyeszd el.
Ismétlések száma: 5
Helyezkedj négykézláb, tartsd előre kinyújtva az egyik kezedet és az ellentétes lábat (a lábat hátra) tartsd 10 mp-ig és csere. Ismétlések száma: 10
Majd 30 mp pihenő, ezután 8 ismétlés, 30 mp pihenő és 6 ismétlés.
Tartsd magad bal oldalsó, hagyományos, és jobb oldalsó plankingben 10-10-10 mp-ig – 3 ismétléssel.
Ülj törökülésbe, szívd tele teljesen a tüdődet levegővel, tartsd bent 5 másodpercig, és engedd ki, hagyd, hogy saját magától távozzon a levegő, ne segíts rá. Szívd tele teljesen a tüdődet, tartsd bent 5 másodpercig, és préseld ki, amennyire csak tudod, majd tartsd így kipréselve magad 5 másodpercig. Ezt ismételd meg néhányszor.
10. nap: Csinálj 10 lassú guggolást, 20 normál tempójút, 20 felugrásos guggolást és 20 kitörést lábanként.
Majd 3×30 mp planking.
Nyomd fel magad plankingből fekvőtámaszba és vissza 2×10 ismétléssel.
Tartsd magad fekvőtámaszban és lépj egy lépést előre a kezeiddel, majd vissza, összesen 20 mp-ig ismételd.
Tartsd magad fekvőtámaszban, emeld fel az ellentétes kezedet és lábadat, tartsd meg 1 mp-re, majd csere.
Ismétlések száma: 20
