Gyakran érzed úgy, mintha nem lenne semmi értelme az edzéseidnek? Szeretnéd végre a maximumot kihozni a befektette munkából?  Ezek a tippek segítenek abban, hogy megduplázd az edzések hatékonyságát!

1.    Keresd meg az ideális helyszínt!

Első körben érdemes átgondolnod, hogy hol tudnál leghatékonyabban sportolni!

Nem okoz problémát számodra az egyedüllét? Sőt kifejezetten zavar, ha edzés közben vannak körülötted? – Az otthoni edzést neked találták ki!

Nem szívesen ragadnál a négy fal között, de előnyben részesíted a pénztárcabarát megoldásokat? – Húzz futócipőt, és keress egy edzőparkot a közelben!

Motivációra van szükséged? Szereted, ha másokkal együtt sportolhatsz? -Tedd át az edzéseidet edzőterembe és keress személyi edzőt, aki maximalizálhatja edzéseid hatékonyságát!

2.    Állíts be reális célokat!

Ne törekedj tökéletességre és ne tűzz ki olyan célokat, amelyeket egyelőre nem tudsz teljesíteni! Ez a könnyen motivációvesztéshez vezethet és jó eséllyel meg is fogsz sérülni.

Ha súlyfelesleggel küszködsz, érdemes először az étkezéseidet normalizálni, és olyan mozgásformát választani, ami segít optimalizálni a testsúlyodat! (pl. tempós gyaloglás, séta).

 3. Figyeld a pulzusod!

Nem árt, ha tisztázod magadban, hogy pontosan mit is szeretnél elérni az edzéseiddel! Fogyni szeretnél vagy gyorsabb akarsz lenni? Vagy egyszerűen csak szükséged van egy kis regeneráló mozgásra?

A pulzusod monitorozása és egy pulzusmérő óra használata nagyban hozzásegít ahhoz, hogy céljaidat elérd!

Az ideális pulzustartomány meghatározásához először a maximális pulzusoddal kell tisztában lenned. Ehhez többféle számítás létezik, a legegyszerűbben a 220-életkor képlettel juthatsz hozzá.

Ha a regenerálódás, általános erőnlét megőrzése a célod – a maximális pulzus 50–60 százalékán kell mozognod.

Ha fogyni szeretnél – 60-70 százalékra lődd be a mozgás intenzitását. 

Ha az állóképességedet szeretnéd növelni – 80-90 százalék legyen a cél.

4. Dobj be egy kávét!

Az edzések előtt elfogyasztott kávé segít felpörögni, és hatékonyabbá teheti a feladatok kivitelezést is, hiszen akár 15 százalékkal több kalóriát fogsz tudni elégetni. Fontos azonban a megfelelő időzítés: a kávét mindig az edzés előtt 30-40 perccel fogyaszd el!

5. Koncentrálj!

Amikor elérkezik az edzés ideje, törekedj arra, hogy maximális fókusz legyen a feladatokon, és minimalizáld azokat a külső ingereket, amelyek megzavarhatnak!  Kapcsold ki vagy tedd repülő-üzemmódba a telefonodat, és az edzőtermi alibi-beszélgetéseket is hanyagold inkább!

6. Igyál elég vizet!

Az edzések hatására tested folyadékigénye is nőni fog, aminek az utánpótlásáról gondoskodnod kell! A folyadékhiány izomgörcsöket okoz és akár hőkimerüléshez is vezethet.

Ha kezdő vagy, akkor elsősorban a víz legyen a bázis folyadékod, amiből 15-20 percenként 1-2 dl-t mindenképp fogyassz el, de ne feledkezz meg az edzés utáni folyadékpótlásról sem!

Ahogy növekszik az edzéseid száma, intenzitása és ideje, érdemes lesz pótolnod az elektrolitokat és ásványi anyagokat is, ebben segítenek az izotóniás italok. Ezekre nagy hőségben is szükséged lehet, hiszen ilyenkor fokozottabb a só-és ásványi anyag veszteség, aminek a pótlását a sima víz nem tudja biztosítani.

7. Törd meg a monotonitást!

Amikor az edzéseidet már csak megszokásból csinálod, a tested számára ismerősek lesznek a feladatok, és cseppet sem jelentenek majd kihívást, vagyis nem fogsz fejlődni.

Változtass a gyakorlatok sorrendjén, igyekezz minden nap más és más izomcsoportokat megmozgatni, 4-6 hetente pedig illessz be új gyakorlatokat is az edzéseidbe, hogy tested új ingerekhez juthasson!

Variáld a kültéri edzéseket a beltéri mozgásokkal, kombináld az erősítést a kardióval, és ismerkedj meg az intervall edzéssel!

8. Ne félj a nagy súlyoktól!

A kis súlyokkal történő edzés egy idő után már nem lesz elegendő ahhoz, hogy szépen formálódjanak az izmaid, ekkor jönnek képbe a nagyok súlyok, amelyek jobban terhelik az izmokat, így garantált lesz a fejlődés. A nagyobb súlyokkal való edzés egyúttal hatékonyabb kalória-felhasználást is biztosítanak számodra, vagyis az alakformálásban és testsúly optimalizálásban is segítenek.

9. Ne feledkezz meg a bemelegítésről és nyújtásról sem!

Miért érdemes időt szánnod erre a két dologra? Az edzés előtti bemelegítés felkészíti a szív-és érrendszert a munkavégzésre, beállítja a testhőmérsékleted, hogy az izmok munkavégzése megfelelő legyen, és segít abban is, hogy mentálisan is felkészülhess a rád váró feladatokra.

Az edzés utáni nyújtás pedig abban segít, hogy szervezeted megnyugodjon, pulzusszámod és testhőd normalizálódjon és az edzés során megrövidült izomzatot is visszaállítja a megelőző állapotába.

Ne feledd! Ha a bemelegítést és nyújtást kihagyod, azzal azt kockáztatod, hogy megsérülsz, és akár hosszabb ideig is kénytelen leszel hanyagolni az edzéseidet!

10. Tarts pihenőnapot

Sokan abban a tévhitben vannak, hogy az edzéseket orrvérzésig kell csinálni a maximális hatékonyság érdekében- ez azonban óriási tévhit. A pihenőnapok ugyanolyan fontos részei az edzéstervednek! Ezek a napok biztosítják, hogy tested regenerálódjon, így elkerülheted a későbbi sérüléseket és mentálisan is felkészülsz a következő edzésre.